EL CALENTAMIENTO
Un calentamiento está dividido en cuatro fases:
1. Activación.
2. Movilidad articular.
3. Estiramientos.
4. Ejercicios explosivos.
1. ACTIVACIÓN.
- Consiste en despertar al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura muscular y vamos incrementando poco a poco las pulsaciones por minuto.
- En nuestro calentamiento realizaremos 5 minutos aproximadamente de carrera suave y continua cumpliremos esos miniobjetivos.
2. MOVILIDAD ARTICULAR
- Consiste en lubricar los cartílagos y preparar las inserciones ligamentosas.
- Para ello realizaremos semirotaciones de 180º en cada articulación y en cada semicírculo.
Seguiremos un cierto orden.
- Puede ser de arriba hacia abajo.
- O bien, de abajo hacia arriba.
TOBILLO
Lo realizaremos en el suelo para evitar la carga de la pierna contraria a la rotación. Con las dos manos sujetamos la parte inferior de la pierna del pie que movemos, que estará apoyada en la otra pierna. Estaremos durante 5 segundos haciendo semicírculos, para un sentido y para el otro, realizando 10 segundos totales por tobillo.
RODILLA
- Juntamos las rodillas y nos agachamos hasta juntar las manos y las rodillas.
- Estaremos 10 segundos haciendo semicírculos, realizaremos un total de 20 segundos.
- Estaremos 10 segundos haciendo semicírculos, realizaremos un total de 20 segundos.
CADERA
- Ponemos los brazos en jarra y abrimos los pies a altura de los hombros para estabilizarnos.
- Realizamos semicírculos en ambas direcciones realizando un total de 20 segundos.
- Ponemos los brazos en jarra y abrimos los pies a altura de los hombros para estabilizarnos.
- Realizamos semicírculos en ambas direcciones realizando un total de 20 segundos.
MUÑECA
- Realizamos durante 5 segundos semicírculos, haciendo un total de 10 segundos por muñeca.
- Durante 10 segundos también hacemos flexiones y extensiones.
CODO
- Ponemos la mano del brazo haciendo de base para el codo.
- Realizamos flexión y extensión durante 10 segundos y semirotaciones de 5 segundos a cada lado.
HOMBROS
- Ponemos la mano del brazo contrario en el hombro y con el brazo doblado realizamos unas semirotaciones de 5 segundos cada semicírculo, un total de 10 segundos por hombro.
CUELLO
- Semirotaciones durante 10 segundos, a cada lado, un total de 20 segundos.
3. ESTIRAMIENTOS
- Una vez que han aumentado de temperatura los músculos, ya podemos estirar fibras y fastias musculares, preparando a los músculos para dar su máxima elasticidad.
- En este calentamiento presentamos los estiramientos del tren inferior al superior en orden:
SÓLEO
GEMELO
CUÁDRICEPS
ABDUCTOR
ISQUIOTIBIAL
GLÚTEOS
DORSAL
TRAPECIO
TRAPECIO
4. EJERCICIOS EXPLOSIVOS
Para finalizar este calentamiento:
- Abdominales
- Inferiores
- Superiores
- Oblicuos
- Isómetricos
- Lumbares
- Flexiones
- Tríceps
- Abdominales
- Inferiores
- Superiores
- Oblicuos
- Isómetricos
- Lumbares
- Flexiones
- Tríceps
TEST DE 10 X 5 METROS.
Para realizar la prueba se necesita un cronómetro y dos líneas paralelas separadas 5 metros . Seguidamente os explico como se realiza la prueba de velocidad. Esta prueba consiste en recorrer 5 metros 10 veces, es decir, 5 veces el recorrido de ida y vuelta. Se correrá hasta la línea de 5 metros , se pisará y se volverá hasta la línea de salida (esto 5 veces). Una vez se llegué a la última recta se pasa de la línea.
PARTES ESPECÍFICAS
VELOCIDAD DE REACCIÓN.
1. EJERCICIO.
Todos en la línea de campo, haremos distintos tipos de salida a partir de una señal acústica. Recorreremos una distancia aproximada de 15 metros.
El objetivo es hacer una salida lo más explosiva posible.
Las posturas iniciales son:
- Normal:
- De espaldas:
- De rodillas:
- Sentado hacia delante:
- Sentado hacia atrás:
- Tumbado hacia abajo:
- Tumbado hacia arriba:
- Dando saltos con los pies hacia delante y hacia atrás alternando:
Realizaremos cada postura dos veces, el tiempo total aproximado será unos 10 minutos.
2. EJERCICIO.
Por parejas, uno delante y otro detrás, mirando hacia la misma dirección, con una separación de un brazo aproximadamente. Uno empieza a correr y el de detrás le sigue, el de delante decide cuando parar en seco.
El objetivo es que el segundo debe parar a la vez para conseguir no chocarse con el de delante. El tiempo aproximado es de 5 minutos.
3. EJERCICIO.
Se hará dos filas, una persona estará con un balón detrás de las dos personas primeras, y la persona tirará el balón hacia delante.
El objetivo es una salida explosiva para coger el balón antes que el otro compañero.
El tiempo aproximado es de 10 minutos.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
1. EJERCICIO.
Haremos 5 grupos de 5 personas cada uno, 3 personas se pondrán en la línea de medio campo de fútbol y 2 en la del fondo.
Haremos carreras de relevos, el testigo empezará en el medio campo y tendrá que ir de compañero a compañero.
El objetivo es que el testigo llegué al primero otra vez antes que los demás grupos.
Se realizaran 4 repeticiones.
2. EJERCICIO.
Con los mismos grupos, haremos una fila cada grupo, dejando la misma separación entre individuo e individuo, ocupando todo el campo de fútbol. El primero comienza con el testigo, y haremos relevos, nos quedaremos en el lugar donde hemos entregado el testigo.
El objetivo es llegar a la posición de la cual hemos empezado antes que los otros grupos.
Se harán 3 repeticiones.
3. EJERCICIO.
Hacemos una distancia de 15 metros en el que la ida será en skipping (máximo número de repeticiones, altura y velocidad), y una vuelta en zancada larga a máxima velocidad.
Serán 2 idas y 2 vueltas x 2 (1'30'' de descanso entre serie y serie)
4. EJERCICIO.
Consiste en un sprin a máxima velocidad recorriendo una distancia de 60-40-20 metros sucesivamente con 30'' de descanso entre carrera y carrera. Se hará dos veces.
3. VELOCIDAD GESTUAL.
1- EJERCICIO.
Tapping de brazos (15x2)
2. EJERCICIO.
Tapping de piernas:
- Alternando de pie (15x2)
- Pies juntos (15x2)
3. EJERCICIO.
En la línea de campo, alternando un pie delante y el otro detrás, consiste en hacerlo lo más rápido posible.
4. EJERCICIO.
Se colocan unos aros en el suelo y se trata de meter los pies en los aros lo más rápido posible sin tocarlos.
VUELTA A LA CALMA.
Para evitar lesiones realizaremos unos ejercicios para finalizar la sesión:
1. Soltamos gemelo por parejas.
2. Estiramientos como los que hemos visto antes, sobretodo de tren inferior.
3. Ejercicio de relajación.
