Calentamiento

EL CALENTAMIENTO

Ø  

           Un calentamiento esta dividido en cuatro fases:

      1. Activación.

      2. Movilidad articular.

      3. Estiramientos.

      4.Ejercicios explosivos.

        1.- ACTIVACIÓN

Consiste en despertar al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura muscular y vamos incrementando poco a poco las pulsaciones por minuto.

En nuestro calentamiento realizaremos unos 5 minutos aproximadamente de carrera suave y continua cumpliremos esos mini objetivos.

         2.- MOVILIDAD ARTICULAR

Consiste en lubricar los cartílagos y prepara las inserciones ligamentosas

Para ello realizaremos semirotaciones de 180º en cada articulación y en cada semicírculo.

Seguiremos un cierto orden:
- Puede ser de arriba hacia abajo.
- O bien, de abajo hacia arriba.

En este calentamiento que presentamos lo hacemos de la segunda forma.

   3.- ESTIRAMIENTOS
     Una vez que han aumentado de temperatura los músculos, ya podemos estirar fibras y fastias musculares, preparando a los músculos para dar su máxima elasticidad.

En este calentamiento presentamos los estiramientos del tren inferior al superior en orden.

TOBILLO

Lo realizaremos en el suelo para evitar cargar la pierna contraria a la rotación. Con las dos manos sujetamos la parte inferior de la pierna del pie que movemos, que estará apoyada en la otra pierna, que estará estirada. Estaremos durante 5 segundos haciendo semicírculos, para un sentido y para el otro, realizando 10 segundos totales por tobillo.

RODILLA

Juntamos rodillas y nos agachamos hasta juntar rodillas y manos. Estaremos 10 segundos haciendo semicírculos, realizando un total de 20 segundos.

CADERA

Ponemos brazos en jarra y abrimos los pies a altura de los hombros para estabilizarnos. Realizamos semicírculos en ambas direcciones realizando un total de 20 segundos.

MUÑECA

Realizamos durante 5 seg semicírculos, haciendo un total de 10 segundos por muñeca. Durante 10 segundos también hacemos flexiones y extensiones.

CODO

Ponemos la mano del brazo contrario haciendo de base para el codo. Realizamos flexión y extensión durante 10 seg y semirotaciones de 5 seg a cada lado.

HOMBROS

Colocamos la ano del brazo contrario en el hombro y con el brazo doblado realizamos unas semirotaciones de 5 segundos cada semicírculo, un total de 10 segundos por hombro.

CUELLO

Semirotaciones  durante 10 segundos, a cada lado, un total de 20 segundos.

   4.- EJERCICIOS EXPLOSIVOS

                

                 Para finalizar este calentamiento:

         

Ø  Abdominales:
- Inferiores       2 x 15
- Superiores      2 x 20
- Oblicuos          2 x 15 – 2 x 15
- Isométricos     1 x 20 seg.

Ø  Lumbares          2 x 10

Ø  Flexiones            2 x 10

Ø  Tríceps                2 x 10 


PARTES ESPECÍFICAS.

1. Velocidad de reacción

1º Todos en línea de campo, haremos distintos tipos de salida a partir de uan señal acústica. Recorreremos una distancia aproximada de 15 metros.

objetivo: salida mas explosiva posible.

posturas iniciales:

normal

de espaldas

rodillas

sentado hacia alante

sentado hacia atras

tumbado hacia arriba

tumbado hacia abajo

dando saltos con los pies adelante y atras de la linea

esperando pitido

Haremos cada postura 2 veces

tiempo aproximado: 10 min.

2º Por parejas, uno delante y otro detras, mirando hacia la misma direccion con una separacion de un brazo aproximadamente. Uno empieza a correr y el de detras le sigue, el de delante decide cuando parar en seco.

Objetivo: el segundo no debe chocar con el primero

tiempo aproximado: 5 min

3º dos filas, el profesor detras de los dos primeros de las filas, que estaras mirando hacia delante, el profesor lanzara un balón.

objetivo: salida explosiva para conseguir el balón.

tiempo aproximado: 10 min

2. Velocidad de desplazamiento

1º Hacemos 5 grupos de 5 personas: 3 personas se pondran en la linea de medio campo de fútbol y 2 en la de fondo.
Haremos carreras de relevos, eñ testigo empezara en medio campo y tendra que ir de compañero a compañero.
Objetivo: que el testigo  llegue al primero otra vez antes que los demas grupos
4 repeticiones

2º Con los mismos grupos , haremos una fila, cada grupo, dejando la misma separación entre invividuo e individuo, ocupando todo el campo de fútbol.
el primero comienza con el testigo, y haremos relevos, nos quedaremos en el lugar donde hemos entregado el testigo
Objetivo: llegar a la posicion de la cual hemos empezado, antes de los otros grupos
haremos 3 repeticiones

3ºEn  una distancia de 15 metros hacemos ida en skipping (maximo numero de repeticiones, altura y velocidad), vuelta en zancada larga a máxima velocidad. 2 idas y 2vueltas x 2 (1´30" de descanso entre serie y serie)

4º Sprin a máxima velocidad recorriendo una distancia de 60-40-20 metros sucesivamente con 30" de  descanco entre carrera y carrera, x2

3. Velocidad gestual.

1º tapping de braos: 15 seg x2

2º tapping de piernas: 1. alternando pie

                                    2. pies juntos           (15x 2)

3º en linea de campo, alternando pie adelante y atras(lomas rapido posible

4º aros en el suelo y meter los pies lo mas rapido posible.

VUELTA  A LA CALMA

1º soltamos gemelo por parejas
2ºestiramieentos,, sobretodo tren nferior:

soleo
gemelo
cuadriceps
isquiotivial
gluteo
aduptor

3º Ejercicio de relajación